تغذیه پیش دبستانی‌ها

تغذیه دوران كودكی همیشه از موضوعات بحث انگیز بوده و هست. گروه‌های پیش دبستانی از كودكان دو تا شش ساله تشكیل می شوند. در این سنین، كودك از نظر جسمی، روانی، شناختی و حتی عاطفی رشد سریعی دارد. از آنجا كه كودكان در حال رشد بوده و اجزای گوناگون بدن آنها همچون استخوان‌ها، دندان‌ها، عضلات و سلول‌های خونی در حال كامل شدن هستند. بنابراین، در مقایسه با بزرگسالان به نسبت وزن بدن شان به مواد مغذی بیشتری نیاز دارند.

یك كودك پیش دبستانی از نظر دریافت غذا كاملاً وابسته به دیگران است. او از عادات غذایی والدین و سایر افرادی كه مراقبتشان را بر عهده دارند، پیروی می ‌كند. هدف از توصیه‌های تغذیه‌ای برای كودكان دو تا شش ساله، تأمین حداكثر رشد، تكامل و شكل گیری رفتارهای مثبت غذا خوردن در این گروه سنی است.

بین سنین دو تا پنج سال، تغییرات وسیعی در روند تكاملی و مهارت‌های یادگیری كودكان اتفاق می‌ افتد. در پایان دو سالگی رشد جسمی ‌و مغزی كاهش می ‌یابد و به طور مشابه نیازهای تغذیه‌ای و اشتها نیز كم می‌ شود. در حوالی دو تا پنج سالگی متوسط افزایش وزن كودك دو كیلوگرم و افزایش قد كودك هفت سانتی متر در هر سال افزایش می ‌یابد و شكم جلوآمده کودک صاف شده و بدن او لاغرتر می ‌شود . كاهش طبیعی اشتها در این سنین اغلب موجب ایجاد نگرانی در مادر می شود و باید به والدین اطمینان داد كه اگر رشد طبیعی است، كودك به میزان كافی غذا دریافت می ‌كند.

غذاي سالم براي سنين مختلف

نوزادان:

بهتر است مادر، نوزاد خود را تا 2 سال شير دهد تا مواد غذايي لازم به بدن نوزاد به حد کافي برسد. مادران اين نکته را به ياد داشته باشند که به هيچ عنوان شکر به غذاي نوزاد خود اضافه نکنند و از همان ابتدا فرزند خود را به روش درست و سالم غذا خوردن، عادت دهند. اين نکته را نيز به ياد داشته باشند، که هر چه غذاي سالم به کودک بدهند، به همان اندازه سلامتي آينده کودک خود را رقم زده اند.

کودکان و نوجوانان:

کودکان و نوجوانان به مقدار بسيار کم مي توانند از شکر و مواد شيرين کننده استفاده کنند. بدن آنها براي بهتر و سريع تر رشد کردن، به ورزش و تغذيه صحيح نياز دارد.

چربي غذاي خود را کم کنيد:

در رژيم غذايي بزرگسالان بهتر است چربي هاي اشباع حذف شود.

چربي هاي اشباع، همان چربي هايي است که از  بدن جانوران به دست مي آيد. اين نوع چربي راحت تر از چربي هاي غير اشباع، به سلول هاي چربي مي رود و باعث عدم کارآيي اعمال بدن مي شود.

اما چربي هاي غير اشباع اثرات مفيدي را بر روي بدن انجام مي دهد و باعث کاهش کلسترول و فشار خون مي شود.

براي تامين انرژي رژيم غذايي، نياز به چربي نيز مهم است. بهترين رژيم غذايي آن است که چربي موجود در آن محدود باشد.

نوزادان وکودکان بايد آب نيز بنوشند، تا بدن آنها بتواند عملکرد مناسبي داشته باشد.

تغذیه سالم و ده فرمان غذایی

تغذیه سالم در عمل کار دشواری است. این سختی، بیشتر مربوط به کنار گذاشتن عادت های کهنه و شیوه تغذیه نادرست است. تغذیه سالم به معنای صرف نظر کردن از خوردنی های دوست داشتنی و لذیذ نیست. اصل مطلب، رعایت حد و مرز در خوراک است.

1- متنوع بخوریم. 2- در روز چندین بار و به اندازه کافی نان و غلات بخوریم.3- در مورد سبزیجات اصل پنج بار در روز را فراموش نکنیم. مصرف پنج بار میوه و سبزیجات در روز ایده ال است. بهتر است این محصولات به شکل تازه مصرف شوند یا خیلی کم پخته شده باشند. یک بار از این پنج بار را آب میوه مصرف کنیم.4- روزانه به اندازه کافی لبنیات و حداقل یک بار در هفته ماهی بخوریم. گوشت و تخم مرغ به اندازه کافی مصرف کنیم.

گوشت به خاطر درصد زیاد آهن و ویتامین های B1 و B6 و B12 اهمیت دارد. مصرف 300 تا 600 گرم در هفته کافیست.5- چربی کمی مصرف کنیم.6- در مصرف قند و شکر و نمک صرفه جویی کنیم.7- به اندازه کافی آب بنوشیم. برای افراد بالغ مصرف حداقـل 5/1 لیتر آب پیشنهاد می شود.8- خوشمزه و سالم غذا بپزیم. کوتاه بپزیم. با آب کم، چربی کم و حرارت کم بپزیم.9- آهسته بخوریم و لذت ببریم.10- به طورمرتب، خود را وزن کنیم و پُر تحرک باشیم.

چه بخوريم تا سالم بمانيم

بنابر برخي از آمارها حدود يك پنجم از كودكان زير 6 سال كشور از سوء تغذيه رنج مي برند. سوء تغذيه از عوامل مختلفي ناشي مي شود. در اين ميان عدم يك برنامه غذايي دقيق و علمي كه بتواند پروتئين و انرژي لازم را براي حفظ سلامتي كامل بدن تامين كند، از اهميت بسزايي برخوردار است.

آنچه پيش روي داريد يك برنامه غذايي كامل جهت پيش گيري از سوء تغذيه و حفظ سلامت بدن است كه توسط معاونت بهداشتي وزارت بهداشت، انستيتو تحقيقات تغذيه و صندوق كودكان سازمان ملل متحد (يونيسف) تهيه شده است.

اميد است خانواده هاي محترم با رعايت اين برنامه غذايي بر حسب شرايط اقتصادي خود، به حفظ سلامتي و بهداشت اعضاي خانواده كمك كنند.

الف) گروه شير و لبنيات

ـ اين گروه شامل موادي مانند: شير ، ماست ، پنير ، كشك و بستني است.

ـ مواد مغذي مهم اين گروه : پروتئين ، كلسيم ، فسفر ، بعضي از انواع ويتامين هاي گروه B ، ويتامين A

ـ واحد اندازه گيري: هر واحد از اين گروه برابر است با يك ليوان شير يا يك ليوان ماست يا 30 گرم پنير يا يك چهارم گرم ليوان كشك پاستوريزه يا 5/1 ليوان بستني

ـ مقدار مصرف : براي افراد بالغ سالم ، مصرف روزانه 2 تا 3 واحد توصيه مي شود.

- اثرات بر سلامتي بدن: اين گروه، براي رشد و استحكام استخوان ها و دندان ها و سلامت پوست لازم است.

چگونه از گروه شير و لبنيات استفاده كنيد:

از زيادي چربي بپرهيزيد. چرا؟

زيرا باعث افزايش وزن مي شود، بيماري قلبي را موجب مي شود و رژيم غذايي به سمت رژيم پر چرب مي رود.

موجب افزايش سرطان روده بزرگ، سرطان سينه و سرطان رحم مي گردد.

از زيادي شکر بپرهيزيد. چرا؟

شکر به عنوان فراهم کننده کالري (انرژي مورد نياز بدن) مي باشد. اما اين کالري، بدن را از مواد مغذي مفيد تهي مي کند.

زيادي کالري باعث ايجاد چربي مي گردد. بنابراين زياد خوردن شکر موجب چاقي مي شود.

شکر همچنين باعث خراب شدن دندان مي شود.

شکر خورده شده در ابتدا باعث افزايش قند خون و ناگهان باعث افت قند خون مي شود.

اين عوامل باعث خستگي و پريشاني شخص مي گردد.

از زيادي نمک بپرهيزيد. چرا؟

نمک باعث نگهداري آب بدن مي شود. اين عمل موجب افزايش فشار خون و به دنبال آن بيماري قلبي مي گردد.

نياز روزانه بدن به نمک در هر شخص، يک قاشق غذاخوري مي باشد.

از نوشيدن زياد کافئين خودداري کنيد. چرا؟

کافئين به عنوان آرام بخش، هنگام خستگي مصرف مي شود.

باعث افزايش انرژي مي شود، اما هيچگونه ارزش غذايي ندارد.

افزايش مصرف کافئين موجب افزايش ضربان قلب، افزايش فشار خون، عصبي شدن و بي خوابي مي شود.

بهتر است در حد ميانه مصرف شود.

چگونه مي توان چربي غذا را کم کرد؟

فوايد آجيل

در عيد نوروز طبق آيين سنتي و مذهبي، مردم به ديدار هم رفته و سال نو را با ديد و بازديد دوستان و اقوام آغاز مي‌كنند. از ديرباز در اين ديد و بازديدها استفاده از آجيل رايج بوده است. براساس شواهد آجيل از 1000 سال قبل از ميلاد، به عنوان منبع غذايي انسان بوده و حاوي موادغذايي ارزشمندي است.آجيل داراي فاكتورهاي خوب ضدسرطاني است، از طرفي در تنظيم كلسيم خون نيز موثر است.

آجيل منبع خوبي از فيبر، ويتامين‌هاي B و E، نياسين، آهن، اسيدفوليك و عناصري همچون منيزيم، روي، سلنيم، پتاسيم، فسفر و بيوتين است. در هر 30 گرم آجيل 12 تا 14 گرم چربي وجود دارد كه اين چربي برخلاف چربي‌هاي حيواني مثل كره، گوشت و... در عروق رسوب نمي‌كند و حتي موجب كاهش ميزان كلسترول و چربي بد خون مي‌شود.

در طول تاریخ بشر، اقوام مختلفی ظهور کرده اند و با خلق شیوه های گوناگون زندگی از خود، آداب و رسوم و سنتی را به میراث گذارده اند که بررسی، یادآوری، شناخت مفاهیم و تبلیغ و ترویج جوانب مثبت آن ضمن حفظ هویت ملی مایه مباهات، سرافرازی، خودباوری و بالاخره پایداری قومی در مقابل فرهنگ بیگانه می شود.

سنن و فرهنگ ایرانیان از ریشه و قدمت خاصی برخوردار و تامل برانگیز است. یکی از این سنن، پیام نیاکان ما در زمینه هفت سین است.

اگر به ارزش های غذایی حیات بخش، اعجاز آور و حیرت انگیز خوراکی های تشکیل دهنده سفره هفت سین شامل: سیر، سنجد، سماق، سرکه، سیب، سبزی و سمنو که تا کنون مطالب زیادی در مورد علل یا خواص آن نگاشته شده به شرح مختصر زیر توجه و دقت شود، آن وقت درمی یابیم که در بطن تک تک خوراکی های تشکیل دهنده هفت سین، پیام با ارزش و گرانبهایی برای حفظ سلامتی نهفته است.

مصرف زیاد ادویه یا انواع تقلبی آن می‌تواند سلامت مصرف كننده را به خطر بیندازد.

این روز‌ها در بازار ادویه، انواع تقلبی هم چنان یافت می‌شوند، بنابراین آگاهی از وجود این مواد می‌تواند مفید باشد.

ادویه‌ها به عنوان‌ طعم‌دهنده‌های غذا، هم چنان مشمول برداشت‌ها و باور‌های غلط تعدادی از خریداران هستند. به گفته آگاهان بازار، هر ماده عطری با منشا گیاهی ادویه محسوب می‌شود.

بنابراین پوست درخت(دارچین)، میوه(فلفل)، برگ(نعنا و ریحان)، ریشه (زنجبیل)، گل(زعفران و گلپر) یا دانه(جوزهندی‌، خردل) به صورت خرد و پودر شده می‌تواند مشمول عنوان ادویه‌ و چاشنی‌ محسوب شود، اما نكته مهم این است كه دارا بودن عطر و شكل مواد یاد شده، نمی‌تواند متضمن اصالت و سلامت آنها باشد.

سماق تقلبی:

برای نمونه همان طور كه یاد شد در حال حاضر سماق‌های تقلبی در بازار یافت می‌شوند كه به لحاظ شكل و ظاهر تفاوتی با نمونه‌های اصل ندارند. متقلب‌ها، تفاله‌های غوره و زرشك را با گل اخدی و آب شاه‌توت مخلوط كرده و به عنوان سماق به دست مشتری می‌دهند.

پودر فلفل تقلبی:

برای تقلب در تهیه فلفل نیز از موادی مانند پودر پوست گردو و فندق، آرد نخودچی، پودر هسته خرما، تفاله زیتون و مواد مشابه به عنوان پایه استفاده کرده و برای ایجاد تندی و رنگ و مزه، آن را با پودر فلفل فرنگی یا خردل سیاه مخلوط می کنند.

پودر خردل تقلبی:

پودر خردل اصل نیز از نرم كردن دانه خردل سیاه یا سفید یا مخلوطی از هر دو به دست می‌آید. گاهی آن‌را با آب غوره یا سركه مخلوط كرده و خردل خمیری به دست می‌آورند. با وجود این خردل تقلبی از نشاسته آرد غلات به دست می‌آید. برای ایجاد رنگ مورد نظر مقداری پودر زرد‌چوبه به آن اضافه می‌شود.

بنابراین خرید محصولات بسته‌بندی شده و دارای نشان استاندارد توصیه می‌شود.

در روايات شرع مقدس اسلام، غذا خوردن جزئي از امور ديني است چرا كه سلامتي و تندرستي كه همواره موردتوجه و سفارش موكد شريعت مقدس اسلام قرار گرفته، جز با تناول كردن غذا و خوراك به مقدار حاجت در هر شبانه‌روز ميسر نمي‌‌شود و لذا غذا خوردن بنا به گفته و عقيده بزرگان و نياكان صالح ما، جزئي از امور ديني اسلام است.

غذا خوردن مانند ساير امور ديني داراي مستحبات و آداب خاص خود مي‌‌باشد كه در روايات و احاديث ائمه‌اطهار هم بسيار به آن اشاره شده است.

آداب و وظايف پيش از غذا خوردن:

1-مطمئن شدن از حلال بودن غذا.

2-شستن دست‌ها.

3-قرار دادن غذا بر سفره‌اي كه روي زمين گسترده است.

4-خوب نشستن بر سر سفره غذا.

5-راضي بودن به مقدار موجود از روزي و غذا.

6-بكوشيم تا دست‌هاي زيادي - هرچند از خانواده و فرزندان خودش باشند – به سمت غذا دراز شود.