اسيد فوليك براي رشد سيستم عصبي مركزي جنين، به ويژه در طي هفته هاي اول بارداري لازم و ضروري است. بدن نمي تواند اين ماده مغذي را ذخيره كند. بنابراين بايد آن را به صورت روزانه مصرف كنيد. امكان دارد پزشك برايتان قرص هاي حاوي اسيدفوليك تجويز كند كه به صورت روزانه بخوريد. سعي كنيد طبق دستور پزشك عمل كنيد. سبزيجات تازه اي كه برگ هاي سبز تيره دارند، ميوه ها، ميوه هاي مغزدار و دانه ها نيز منابع بسيار مناسبي هستند. كساني كه رژيم غذايي گياهخواري دارند، غني ترين منابع اسيد فوليك براي آنها، مخمرهاي معجون ساز، عصاره مخمر و مغز گندم است. اسيد سولفيك در صورت پخته شدن مواد به مقدار زيادي از بين مي رود، بنابراين آنها را به صورت سالاد يا كمي بخارپز شده مصرف كنيد.
منابع غني از اسيدفوليك:
•بادام زميني ( انواع نمكي و شورمزه را مصرف نكنيد.)
•فندق
•كلم فندقي ( بخارپز يا به صورت سالاد)
•كلم برگ ( بخارپز و خام)
•كلم بروكلي يا گل كلم (بخارپز)
•نان سبوس دار

برگرفته از کتاب 101 نکته برای حفظ سلامتی دوران بارداری-مترجم:ملیحه وفایی

بسيار شايع است كه در دوران بارداري يك ماده غذايي خاص مانند ترشي، پياز ترشي، خيارشور يا حتي موز را هوس كنيد يا به طور ناگهاني از برخيغذاها متنفر شويد. علت اين هوس ها، افزايش ميزان هورموني است كه بزاق شما را تحت تأثير قرار مي دهد و موجب طعم و مزه طبيعي يك غذا مي شود. اگر ماده غذايي خاصي را هوس كرديد، هوس خود را با خوردن آن غذا برطرف كنيد، اما به شرط اين كه آن ماده غذايي كالري بسيار زيادي نداشته باشد و شامل مواد مفيد هم بشود. همچنين شما را دچار سوء هاضمه نكند.اشتهاي شما در طول اين دوره ممكن است مرتب تغيير كند. نگران نباشيد. بعد از زايمان به حالت طبيعي خود برخواهد گشت.

برگرفته از کتاب 101 نکته برای حفظ سلامتی دوران بارداری-مترجم:ملیحه وفایی

مطالب قبل در اين بخش، مواد مغذي گوناگوني را به صورت فهرست مطرح كرده اند كه براي رشد طبيعي يك جنين سالم لازم و ضروري است. در ذيل پيشنهادي درباره چگونگي تركيب و مخلوط كردن اين مواد مغذي به صورت وعده هاي غذايي اصلي و غذاهاي حاضري داده شده است كه مي توانيد اين غذاها را براي افراد خانواده آماده كنيد. آماده كردن هيچ يك از آن ها هم سخت و دشوار نيست. ممكن است هميشه وقت يا تمايل نداشته باشيد كه خورش، خوراك يا كباب درست كنيد، اما هنوز هم اين امكان وجود دارد كه خوب غذا بخوريد. برنج، ماكلروني، حبوبات، ماهي، پنير و غذاهاي حاوي تخم مرغ مانند كوكوها، به همراه سبزيجات تازه، سالاد، نان سبوس دار و ميوه هاي تازه، همگي مفيدند و ارزش غذايي زيادي دارند.
چند نمونه غذاي اصلي و حاضري:
پيتزاي سه فلفل به همراه پنير
پيتزاي خانگي تهيه شده از تكه هاي فلفل دلمه اي، پياز، جعفري و گياهان ادويه اي ديگر، كه كمي در روغن تفت داده شده اند و مقداري پنير پيتزا بر روي آن ها، مي تواند غذاي بسيار خوشمزه اي باشد. اين غذا در مدت 20 تا 25 دقيقه پخته مي شود.
•ساندويچ:
ساندويچ گوشت مرغ پخته و سالاد، همراه با نان سبوس دار براي ناهار، مي تواند يك غذاي حاضري بسيار خوشمزه كه سريع هم آماده مي شود باشد.
• ماكاروني:
منبع بسيار مهمي از كربوهيدرات و سلولز است.

•ميوه:
سعي كنيد هر روز مقداري از ميوه هاي تازه بخوريد.
•نان شيريني بروكلي و قارچ:
اين نان حاوي كلم بروكلي بخارپز شده و خوراك قارچ است كه مي تواند با پنير پيتزاي كم چربي آماده شود و با ادويه دلخواه سرو گردد.
•سالاد كدو:
اين سالاد حاوي ماهي دودي، كدوي بخارپز، گريپ فروت و شويد تازه و برگ كاهوي تازه است كه علاوه بر اين كه سريع آماده مي شود، خوشمزه نيز هست.
•نان سبوس دار:
دوتكه نان سبوس دار تقريباً 4 گرم سلولز در اختيار شما قرار مي دهد.

101نکته برای حفظ سلامتی در دوران بارداری

نکته اول :
1:آيا شما يا همسرتان، سابقه بيماري هاي ارثي مانند هموفيلي در خانواده داريد؟ اگر داريد با پزشك مشورت كنيد.
آيا بيماري هاي مانند ديابت يا صرع داريد؟ اگر داريد با پزشك مشورت كنيد.
آيا شغلتان در خارج از خانه ممكن است خطراتي برايتان داشته باشد؟
آيا سيگاري هستيد يا عادات نامطلوب داريد؟
آيا قرص ضد بارداري مصرف مي كنيد؟

نکته دوم :
2:رژيم غذايي سالم و مناسب:
سلامت نوزاد تا حد زيادي به سلامت مادر و پدر در زمان انجام عمل لقاح بستگي دارد. اگر شما و همسرتان رژيم غذايي مناسب و متعادلي داشته باشيد، شانس انجام عمل لقاح و داشتن يك نوزاد سالم را افزايش خواهيد داد.
•شير:
يك رژيم غذايي مناسب بايد مقداري كلسيم را هم در بر بگيرد. شير منبع بسيار مناسبي است.
•ميوه هاي تازه:
از مخلوط طالبي، ماست و شليل دسر خوشمزه اي تهيه مي شود تا يك رژيم غذايي مناسب را كامل كند.
•غذاهاي مقوي:
هر روز پروتئين و سبزيجات تازه مصرف كنيد. مي توانيد ماهي قزل آلاي آب پز همراه با كمي سالاد بخوريد كه واقعأ عالي است.

نکته سوم :
3: قرص ضد بارداري مصرف نكنيد:
اگر قرص ضد ضد بارداري مصرف مي كنيد، بهتر است قبل از اينكه بخواهيد عمل لقاح انجام دهيد و باردار شويد، مصرف آن را متوقف كنيد تا براي بدنتان امكان بازگشت به چرخه طبيعي اش، فراهم شود. به شكل ايده آل و طبيعي بايد قبل از باردار شدن، تا سه روز دوره طبيعي قاعدگي منتظر بمانيد ( در طول اينمدت مي توانيد از دستگاه استفاده كنيد.) اگر قبل از آن كه دوره هاي منظم قاعدگي تان دوباره ثابت و مشخص شود بارداي شديد، تعيين و پيش بيني زمان تولد نوزادتان دشوار خواهد شد.

نکته چهارم:
4: سيگار كشيدن:
يكي از مضرترين عوامل تهديد كننده سلامتي جنين شما، كشيدن سيگار است. اگر سيگاري هستيد، بايد قبل از تصميم براي بارداري آن را كنار بگذاريد. احتمال اين كه نوزاد مادران سيگاري زودهنگام به دنيا بيايند يا كم وزن باشند، بسيار بيشتر است. سيگار كشيدن همچنين خطر سقط جنين يا مرده به دنيا آمدن نوزاد يا تولد يك نوزاد ناقص را افزايش مي دهد. اگر مادر يا پدري پس از تولد نوزاد نيز سيگار بكشند، خطر خواب مرگي نوزاد را نيز افزايش خواهد داد.
سيگار كشيدن مادر، نوزاد را از دريافت اكسيژن كافي محروم مي كند و موجب اختلالات جنيني مي گردد.
دردهاي ناشي از گرفتگي عضلات در حين راه رفتن، علامت ضعف جريان خون است كه به واسطه سيگار كشيدن ايجاد مي شود.
استنشاق دود سيگار ديگران هم خطرناك است و مي تواند براي سلامت جنين شما مضر باشد. بنابراين اگر همسرتان سيگاري است، او را تشويق كنيد تا ترك كند. كودكاني كه والدين آن ها سيگاري هستند، بيشتر احتمال دارد كه به آسم، برونشيت و ضعف در رشد مبتلا شوند.

نکته پنجم :
5: غذاهاي آماده:
از خوردن غذاهايي كه مداد افزودني دارند پرهيز كنيد. مواد افزودنس به وفور در غذاهاي سريع و آماده مانند ساندويچ، پيتزا، فلافل و سمبوسه وجود دارند. رنگ هاي مصنوعي، ادويه هاي تند، چربي، قند و نمك فراوان از اين گونه مواد افزودني است. ضمن اينكه امروزه پزشكان عقيده دارند كه اين مواد در صورتي كه زياد مصرف شوند، اعتيادآورند و هيچ نفعي از لحاظ ارزش غذايي، جز كالري فراوان كه موجب افزايش وزن و تبعات آن مي گردد ندارد.

بسياري از زنان در آرزوي مادر شدن زندگي را سپري مي‌ کنند. انواع اقدامات را انجام مي ‌دهند تا به هدف خود برسند. اما هنگامي که باردار مي ‌شوند، نمي دانند که در 15 تا 20 درصد موارد در معرض عوارض گوناگوني قرار دارند يا اينکه چه تمهيداتي بايد بينديشند تا بارداري سالمي داشته باشند؟ مهم است بدانيم که چه کارهايي موجب ايجاد خطر براي زنان باردار مي‌ شود.

دکتر آزيتا صفارزاده، متخصص زنان و فلوشيپ لاپاروسکوپي و نازايي در اين خصوص توضيح مي دهند:

در دوران حاملگي مي ‌شود ورزش کرد؟

بله، انجام حرکات ورزشي و تقويت عضلات پيش، حين و پس از حاملگي به خانم‌هاي محترم توصيه مي ‌شود. اگر در زندگي روزمره عادت به ورزش داشته‌ايد، در هنگام حاملگي آن را ادامه دهيد. تنها اين نکته را به خاطر بسپاريد که در حاملگي نبايد تا حد خستگي مفرط به ورزش کردن ادامه داد. ورزش‌هاي ايروبيک همانند پياده ‌روي، دويدن، دوچرخه‌سواري و شنا بسيار مناسب دوران بارداري هستند ولي بايد از انجام ورزش‌هاي رزمي و بوکس در حين بارداري اجتناب کرد. انجام ورزش شنا در حاملگي به انجام ساده‌تر زايمان و کنترل اضافه وزن در حين بارداري کمک کرده و با کاهش وزن خانم حامله در آب از صدمه به مفاصل زانو جلوگيري مي ‌شود.

در موارد خاصي بايد از انجام ورزش اجتناب کرد و يا حتماً با نظر پزشک اقدام به اين کار کرد. اين موارد عبارتند از: تهديد به سقط که همراه خون‌ريزي سه ماهه اول باشد و حاملگي‌هاي چند قلويي و بيماري قلبي و ريوي شديد و احتمال زايمان زودرس که با کوتاه شدن طول دهانه رحم همراه است.

آيا در دوران حاملگي مي‌ توان به مسافرت رفت؟